妊娠と食物繊維

妊娠と食物繊維

妊娠中は、つわりやホルモンの影響、お腹が大きくなって腸が圧迫されることで便秘になりやすくなります。普段から便秘になりやすい人は、なおのこと気をつけなければいけませんが、便秘なんて大丈夫!という快便自慢の方も、妊娠中に初めての便秘を経験してどうしたらよいか困った!なんて方も意外と多いんですよ。


妊娠中は、安易に市販の便秘薬を使うことはできません。食生活や運動不足などに気を配り、便秘を予防することを心がけましょう。

便秘に良いものと言えば、食物繊維を含んだ食べ物ですね。便秘の強~い味方!食物繊維についてと、食物繊維たっぷりレシピをご紹介します。

スポンサードリンク

便秘の味方!食物繊維!

食物繊維は便のかさ増しをし、便の中の水分を保持するほか、腸壁を刺激して便通を良くします。

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分かれます。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、その名のとおり水に溶けやすく、腸の中で善玉菌のえさとなって善玉菌を増やすほか、コレステロールや血糖値を抑えることで中高年のお父さん達向けに注目されています。水溶性食物繊維が含まれている食品は、果物や野菜、海草などがあります。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水分を含んで便のかさを増し、腸の動きを活発にして便通を促します。


不溶性食物繊維は、よく噛んで食べなければいけないものが多いので満腹感が得られるほか、たっぷりの水分と一緒に摂ると腹持ちがいいのでダイエットにも効果的です。妊娠中に体重が増えすぎて医師から気をつけるように言われている人にはおすすめですよ。

不溶性食物繊維を含む食品は、ブラン(小麦ふすま)を含むシリアルや、きのこ類、豆類などがあります。

食物繊維にプラスして、便秘対策!

食物繊維を含む食べ物をとった後は、たっぷり水分をとりましょう。

食物繊維が水分を含んで膨れ、やわらかい便を作ります。水分の目安は一日コップ5~8杯です。その他にも、便を出しやすくする食事対策としては、適度な油分、腸内環境を整える乳酸菌も摂る事、三食バランスよく、なるべく決まった時間に食べましょう。
また、便秘対策には、運動不足も大敵。適度な運動(ヨガ、マタニティービクスなどへのリンク)も心がけましょう。

スポンサードリンク

食物繊維たっぷりレシピ!

とりごぼうとれんこんの炒め煮

ごぼう、れんこん、こんにゃくには、食物繊維が豊富に含まれています。
好み&彩りに、盛り付け後、白ゴマをふるとさらに食物繊維UP!


材料(2人分)
鶏もも肉 100g(1/2枚)
ごぼう 1本
れんこん 100g(1/3本)
こんにゃく 1/2丁
150cc
和風だしの素 小さじ1
日本酒(料理酒) 大さじ2
しょうゆ 大さじ2と1/2
みりん 大さじ2
砂糖 大さじ1と1/2
サラダ油 少々

作り方

  1. とり肉は、皮をとって、ひとくち大に切ります。
  2. ごぼう、れんこんは、皮をむいて、ひとくち大の乱切りにし、水にさらしておきます。
    こんにゃくは、手またはスプーンをつかってひとくち大にちぎり、沸騰したお湯でさっと下茹でし、ざるにとって冷まします。
  3. 水にさらしてあった、ごぼうとれんこんを、フライパンで炒めて水気を飛ばし、器にとっておきます。
  4. フライパンに油を入れて、鶏肉・こんにゃくを軽く炒め、器にとってあった、ごぼうとれんこんをフライパンに戻し、さらに炒めます。
  5. 全体に焼き色がつき火が通ったら、水・和風だしの素・酒・砂糖・しょうゆ・みりんを加えます。
  6. あくを取りながら、中火でしばらく煮ます。
  7. 水気がほとんどなくなったら、やや強火にし、なべを振って(またはへらでかき混ぜて)煮汁を絡めて照りを出したら出来上がりです。

今回は、ごぼう・れんこん・こんにゃくでの作り方を紹介しましたが、冷蔵庫にあるものや買い置きの食材でアレンジできると思います。
れんこんが無ければ、れんこん無しで、にんじんを足したり、炒め油をごま油に変えて盛り付け時に白髪ねぎを散らして中華風にしてもおいしいですよ。

わかめとオクラのネバネバサラダ

わかめやオクラのネバネバは水溶性食物繊維です。善玉菌を増やしてお腹快調!


食物繊維レシピ(オクラとわかめのサラダ)


材料(2人分)
わかめ (塩蔵70g/乾燥5g)
オクラ 5~6本

作り方

  1. わかめは、水で戻し、ざるにあけて水気を切ります。(塩蔵の場合は1口の長さに切って)
  2. オクラは、ヘタの部分を切って、ひとくち大に斜め切りにし、さっと塩茹でします。
    (沸騰したお湯に塩を入れ、10秒くらいでざるにあけて冷ましておきます。)
  3. 1と2を軽くあえて出来上がり。

ドレッシングは、ポン酢、ノンオイルの和風や中華、オイル入りのものも和風や中華などしょう油ベースのものが合います。

冷蔵庫や買い置きのものと合わせて、コーンやプチトマト、きゅうり、豆腐などを添えても美味しいですよ。
ポン酢やノンオイルドレッシングでさっぱり食べるなら、みょうがやしょうがなどの薬味を添えてもいいですね。
冷たい蕎麦やうどん、そうめんの具にしてもおいしく、つわりの時でもさっぱり食べられますよ♪

スポンサードリンク

MENU