妊婦体操

妊娠中は、お腹が大きくなるにつれて、その重みで背中や腰に負担がかかり、背中の痛みや肩こり、腰痛になることが多いです。その痛みを和らげるためのストレッチや、妊娠中の運動不足解消などにと「妊婦体操」という体操があります。

妊婦体操は、産婦人科やお住まいの自治体の保健所・保健センターなどで指導や教室を行っています。お腹が大きいと、今までどおり運動をして良いものか心配だったり、動くのも大変なのでと、運動不足になりがちです。運動不足は、妊娠中に太りすぎてしまう心配や、お産に備えての体力・筋力の低下が心配です。妊婦体操は、妊婦さんでもできる程度の、辛くなく、身体を動かして気持ちの良い程度のストレッチですので、運動が苦手の人でも大丈夫です。

妊婦体操の効果

  • 妊娠中の肩こり、腰痛、背中の痛み、疲労感の解消
  • お腹の重みで起こりやすくなる足の痛み・むくみ・足つりの改善
  • 出産時に使う筋肉の緊張をほぐし、産道を柔らかくする
  • 出産までの体力作り
  • 運動不足やストレスの解消
  • 便秘の解消
  • 安眠

・・・・など

妊婦体操はいつからはじめればいいの?

妊婦体操をはじめ、妊娠中の軽い運動などは一般的に、妊娠12ヶ月以降〜と言われています。
経過がよく、ツワリもおさまって気分が良くなったら、またはつわりが軽いときの気分転換に、少しずつはじめてみましょう!
妊婦体操を始める際は、基本的には自己判断や自己流で行わず、医師や助産師、保健婦さんなどの指導で始めましょう。
妊婦検診の際に、運動を薦められたら「妊婦体操を始めても良いですか?」と聞いてみたり、産婦人科やお住まいの地域の保健所・保健センターなどで、母親教室と一緒に妊婦体操教室が行われていたりしますので参加すると良いでしょう。

やってみよう!妊婦体操

妊婦体操教室などで妊婦体操を教わってきたら、家でも妊婦体操をしましょう!
午前中、家事を終えてから、夜、寝る前に布団の上で・・などのちょっとした時間にできるので、少しずつでも毎日行うといいですよ。
ただし、無理は禁物なので気分の悪い日や、お腹が張るような気がしたら、やめておきましょう。
「ちょっと背中がだるいなぁ。」「腰が痛いなぁ。」なんて時は、妊婦体操で身体をほぐしてスッキリしましょう!

足首のストレッチ

〜妊娠初期から〜

椅子に座って、または仰向けに寝て、足指・足首を上向きにそらして一呼吸、反対に足首・足指を伸ばして一呼吸を繰り返します。(片足ずつでも両足同時にでもOK)

足の血行を良くし、足の疲れや足のむくみの解消、足のつり(こむらがえり)、静脈瘤を予防します。

腰のストレッチ

〜妊娠中期以降〜

床に、ひざを立てて仰向けに寝ます。
そのままひざを、左右に倒します。
息を吐きながら・・ゆっくり1・2・3・4で右に倒し、息を吸いながら1・2・3・4でひざが上を向いた元の姿勢にに戻します。左も同様に。

お産に備えて、骨盤周りの筋肉をほぐすほか、腰痛の予防にも効果的です。

妊婦体操を行ううえでの注意

  • 妊婦体操を行う時は、腹帯やブラジャーなどの身体を締め付けるものは外し、動きやすい服装で行いましょう。
  • 妊娠高血圧症候群や切迫早産の方は、産婦人科医に相談してから行いましょう。
  • 気分や体調が悪かったり、妊婦体操中にお腹が張ったりした場合は、その日は妊婦体操はお休みしましょう。
  • 伸ばしたり曲げたりなどのストレッチは「イタ気持ちいい」(※少し痛いけど気持ちいい)ところくらいが良いでしょう。
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