ウォーキング

妊娠中の運動不足解消に、ウォーキングは道具もいらず、手軽にはじめられる運動です。「ウォーキングに行かなくちゃ!」と、運動として気構えなくても、買物など外出のついでに、歩くことを心がけるだけでも、全然違いますよ♪

運動不足解消に、気分転換に、天気のいい日は歩こう!

運動不足になりがちな妊娠中に、気軽に始められる運動として、ウォーキングはおすすめです。
ウォーキングなんて、おしゃれな言葉を使ってはみても、要は「散歩」「徒歩での移動」。
お天気のいい日に、ちょっと散歩に出てみたり、いつものマイカーやバスでの移動を、歩いてみようかな…ってくらいで構いません。妊娠中の肥満を気にしてだけではなく、気分転換やストレス解消にもウォーキングはおすすめです。歩き始めるまでは、ちょっと面倒に感じても、ウォーキングを終えると心地よい汗や疲労感。夜もぐっすり眠れますよ♪

妊娠中のウォーキング効果

妊娠中のウォーキング(マタニティーウォーキング)には、以下のような効果があります。

  • 運動不足、肥満の解消・予防
  • 血液の循環をよくし、腰や肩の痛みを和らげる
  • 気分転換、リラックス効果
  • 心肺機能を高め、分娩までの体力作り など

はじめよう!ウォーキング

妊娠中にウォーキングを始めるなら、安定期に入ってから(16週以降)が良いでしょう。
体調や妊娠経過に問題がなく、普段から通勤などでよく歩いているなら、妊娠初期からでも。(念のため医師に相談しましょう)
安定期に入ってからでも、切迫早産や重度の妊娠高血圧症候群などの場合は控えましょう。(その他、医師に運動を控えるように言われている場合も)

ウォーキングの服装、持ち物など

動きやすい服装がいいでしょう。
春や秋などは、暑くなったり寒くなったりが調節できるように羽織ったり脱いだりできるものを。
靴は、歩きやすく安定感のあるスニーカーで。
妊娠中は肌にシミができやすいので、日焼け止め(UVカット乳液)や帽子をかぶったりしましょう。

歩きながら水分補給ができるように水やお茶などの飲み物を、汗を拭くためのタオルハンカチやスポーツタオルなどを持つといいでしょう。
ウォーキングのためにだけ外出するなら、小銭程度のお金、念のための母子手帳、携帯電話などを。
持ち物を入れるバッグは、リュックサックやヒップバック、ショルダーバックなど、万が一転倒した時のために両手が開いているようにしましょう。

ストレッチ(準備体操)、クールダウン、水分補給を忘れずに

では、いざウォーキングへ!
But!いきなり早足で歩き始めてはいけません。
まずは、膝の屈伸、足首回し、アキレス腱伸ばしなどのストレッチをしましょう。
ストレッチが済んでから、ウォーキング開始!
まずは、ゆっくり普段歩く速度くらいで5分歩きます。
次の5分はやや早いかな?というくらいに。
それから、正しいウォーキングフォームで10分間歩きます。


正しいウォーキングフォーム

  • あごを引いて、目線は10mくらい先を見る
  • 脇はしめて、歩くのに合わせて腕を振って
  • つま先をけりだすように足を出して、かかとから着地

これを、歩幅を大きめに、腕もそれに合わせて大きく振って歩きます。

10分間てきぱきと正しいフォームで歩いたら、この後は少しずつ速度を落としてクールダウン。速度を少しずつ落としながら、まず5分、最後にいつもの歩く早さで5分歩いて終了です。
歩きながら喉が渇いたら水分補給を、汗をかいたら拭きながら歩きましょう。

一応、ウォーキングとしては上のような30分プログラムでの歩き方が推奨されていますが、準備体操をしてから、無理をせず水分を取りながら歩くのであれば、フォームなどにはこだわらず自由に歩くのも構わないのではないかと思います。
20〜30分くらい、軽くフッフッと息が切れるくらいの速さがいいでしょう。

雨が降っていたり、風が強い日、寒い日など天気の悪い日、体調の悪い日には止めましょう。
ウォーキングの途中で、お腹が張ったり、気分が悪くなったら、すぐに中止しましょう。
ベンチなどに座って休み、お腹の張りがおさまったり、気分が治ってから、ゆっくり歩いて帰ったり、無理をせずバスやタクシーで帰って、横になって休みましょう。

ウォーキングを、楽しく続けよう!

ウォーキングは、20〜30分くらいできるだけ毎日続けるのがエネルギー消費や体力作りにはベストです。
運動しなきゃ、歩かなきゃ…と毎日30分のウォーキングはとても負担に感じるかもしれません。
楽しく続けるには、以下のようなことを参考にしてみてください。
また、あなたなりのウォーキングを楽しむコツを見つけ出してみてくださいね。


  • デパートや大型ショッピングセンターをウィンドウショッピングしながら歩く
  • スーパーへの買物、銀行への用足し、図書館へ本を借りに行こう・・など目的や行き先を決めて歩く。
  • 駅やバス停まで夫を迎えに行く
  • 休日は夫を誘って、仕事から帰ってから夜に夫を誘って、公園などを歩く
  • 近所のお庭の花やガーデニングを眺めながら…などなど
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